Es el Mes Nacional de Nutrición y le preguntamos a nuestra dietista nutricionista, Jennifer McCune, RDN, LD, lo que necesitamos comer para obtener los nutrientes y las calorías que necesitamos para mantenernos saludables.
Hay muchas cosas a considerar al determinar una dieta equilibrada. Dado que todos somos únicos en el sentido de que venimos de diferentes orígenes culturales, tenemos diferentes preferencias alimentarias y diferentes objetivos de salud, bienestar y acondicionamiento físico, se debe personalizar un plan de alimentación saludable para satisfacer sus necesidades específicas. Como dietista registrado, el primer mensaje y probablemente más importante que me gusta enfatizar a las personas es que el desarrollo de hábitos alimenticios saludables no tiene que requerir cambios extremos de estilo de vida. Muchas personas se sienten abrumadas solo por la idea de hacer un enorme “cambio de imagen de la dieta”, y realmente no tiene que ser tan difícil de comer nutritivamente. De hecho, el mejor enfoque para el éxito a largo plazo es hacer lo que es sostenible. Al abandonar las dietas locas y modernas de moda y comprender lo que cada uno de los cinco grupos de alimentos tiene para ofrecer y que se complementan entre sí, estarán mejor equipados para manejar su salud a largo plazo y no quedarse sin vapor.
Entonces, ¿qué pasa con los grupos de alimentos, qué tienen para ofrecer y por qué es importante obtener variedad? ¡Nutrientes! Los grupos de alimentos proporcionan macro y micronutrientes esenciales que nuestros cuerpos deben realizar en su mejor momento. Las proteínas, los carbohidratos y la grasa son los tres macronutrientes que proporcionan calorías, que es la energía que nuestro cuerpo usa para funcionar. Al igual que un automóvil no puede funcionar en un tanque de combustible vacío, tampoco podemos. Los micronutrientes son vitaminas y minerales (que no proporcionan energía (calorías)) y son esenciales para que el cuerpo se desarrolle adecuadamente, mantenga la salud y ayude en la prevención de enfermedades. [fuente]
Proteína
Es importante incluir proteínas en nuestros platos porque son elementos fundamentales para muchas funciones corporales, como la sangre, la piel, los músculos y los cartílagos; además, son necesarios para la producción de enzimas, hormonas y muchas vitaminas. No todos los alimentos proteicos son iguales en cuanto a los nutrientes que proporcionan. Al variar la cantidad de proteínas en las comidas y los refrigerios, obtendrá una gama mucho más amplia de nutrientes que lo ayudarán a mantenerse saludable. Estos alimentos incluyen carne, pollo, pescado, huevos, productos de soya, nueces, semillas, frijoles*, guisantes* y lentejas*. *Estos alimentos son únicos porque también forman parte del grupo de alimentos vegetales. [fuente]
Frutas y verduras
¡Hay una razón por la que nuestros padres siempre nos decían que comiéramos nuestras frutas y verduras! Si bien son grupos de alimentos separados, ambos proporcionan fuentes importantes de vitaminas y minerales, como las vitaminas A y C, potasio, fibra dietética y folato (ácido fólico). Además, son naturalmente bajos en grasas y calorías, y no tienen colesterol. Estos alimentos fibrosos ayudan a proporcionar una sensación de saciedad, por lo que comerlos entre comidas puede ayudar a mantener esos dedos pegajosos fuera de la bolsa de papas fritas y el tazón de dulces. Comer una dieta rica en algunas frutas y verduras como parte de una dieta saludable en general puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y proteger contra ciertos tipos de cáncer. [fuente]
Quizás estés pensando: “Bueno, no me gustan las verduras”. Pero, ¿los has probado todos? Lo entiendo, el brócoli no es lo tuyo. Entonces, ¿por qué obligarse a comerlo cuando hay una variedad de otras verduras para elegir? Sin embargo, tenga en cuenta que la forma en que preparamos los alimentos puede cambiar y mejorar significativamente el sabor y la textura y hacerlos más agradables al paladar. Realice una prueba de sabor para ver cómo prefiere diferentes verduras entre asados, asados, escaldados, salteados o al vapor. ¿Has descubierto que te encantan los huevos revueltos, o qué tal una tortilla con verduras y queso añadido, pero no te gustan a lo fácil? ¡Todavía es un huevo! Entonces, si bien la idea de brócoli crudo puede no ser deliciosa, es posible que descubras que te encantan las verduras al vapor, como el brócoli, con queso pegajoso derretido encima. Agregar queso es delicioso y es una buena fuente de calcio, proteínas y fósforo, tres nutrientes particularmente importantes para ayudar a desarrollar y mantener huesos saludables. ¿No te gusta el queso? (Viniendo de un amante del queso, ¿es eso posible?), no se preocupe porque hay literalmente cientos de variedades de queso disponibles y seguramente encontrará uno o dos que disfrute [fuente]. Entonces, pruebe una planta + lácteos para el dúo dinámico perfecto. Esto me lleva a profundizar un poco más en el siguiente grupo de alimentos: los lácteos.
Lácteos
La leche es una buena fuente de nueve nutrientes esenciales como calcio, vitamina D, fósforo, proteínas, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B12 y vitamina A. El cuerpo humano no puede producir nutrientes esenciales en cantidades suficientes, por lo que necesitamos obtenerlos a través de nuestra dieta, y la leche es una excelente combinación de nutrientes que no se encuentra en muchas otras fuentes de alimentos.
¿Intolerancia a la lactosa? No hay problema. ¡La buena noticia es que todavía puedes disfrutar de los productos lácteos! Hay una variedad de opciones de leche sin lactosa en el mercado que es leche de vaca real con la lactosa (azúcares naturales de la leche) ya descompuesta, lo que la hace más fácil de digerir. ¡Puedes usarlo en cualquier receta donde uses leche de vaca! Los quesos duros naturales como el suizo, el parmesano y el cheddar son muy bajos en lactosa, por lo que son una excelente opción para las personas con intolerancia a la lactosa. ¡No nos olvidemos del yogurt! El yogurt griego contiene el doble de proteínas en comparación con el yogurt normal, contiene menos lactosa y es rico en probióticos, que son cultivos vivos y activos que pueden ser beneficiosos para la salud. [fuente]
Aquí hay un consejo: intente usar yogurt griego en un parfait, un batido de frutas y verduras o en una receta de salsa de verduras. Se puede disfrutar como una delicia dulce o salada. Estas son soluciones probadas y verdaderas para lograr que los niños quisquillosos coman sus vegetales. Otra idea es que ayuden a preparar las comidas y es más probable que las coman.
cereales integrales
¿Qué alimentos cuentan? Los alimentos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada y otros cereales son los que se encuentran en el pasillo de la tienda de comestibles. ¡No te deshagas de estos carbohidratos! Los granos son fuentes importantes de muchos nutrientes. Por ejemplo, vitaminas B como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Estos juegan un papel vital en el metabolismo porque ayudan al cuerpo a usar la energía de las proteínas, las grasas y los carbohidratos y apoyan un sistema nervioso saludable. Los granos también contienen minerales importantes como hierro, magnesio y selenio.
Incluir granos integrales como parte de una dieta saludable en realidad puede ayudar a controlar el peso, ya que también incluye fibra que promueve esa sensación de saciedad (también conocida como plenitud), puede apoyar una digestión saludable y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. [fuente]
Si trata de controlar su peso, evitar un grupo de alimentos en particular no es la respuesta. Te sentirás privado y hambriento, y esencialmente estás privando a tu cuerpo de nutrientes importantes. Cuando no consumimos una dieta nutritivamente balanceada, a menudo es cuando surgen los antojos de alimentos menos densos en nutrientes. Además, cuando alimentamos nuestros cuerpos adecuadamente, puede ayudarnos a manejar mejor el estrés. Recuerde que no todos los alimentos brindan el mismo perfil nutricional, por lo que si omite un grupo de alimentos, es posible que se esté perdiendo algunos nutrientes clave y eso puede conducir a la desnutrición. En cambio, cuando busque tortillas calientes, pan recién horneado o un plato de pasta, asegúrese de seleccionar la variedad de grano integral, ya que son más ricas en nutrientes que las opciones refinadas, y consuma el tamaño de porción adecuado. Muchos de nuestros postres y bocadillos favoritos aún pueden ser deliciosos y nutritivos.
Para resumir, ¡recuerde que todas las elecciones de alimentos y bebidas son importantes! Para obtener beneficios óptimos para la salud, concéntrese en la variedad, la cantidad consumida y el perfil nutricional general de cada alimento. La cantidad recomendada de alimentos para comer diariamente depende de su edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos. Simplemente planificando con anticipación, probando nuevos alimentos y preparándolos en una variedad de formas, las opciones son ilimitadas en cuanto a las comidas sabrosas y saludables que puede tener al alcance de su mano. Para perder o mantener un peso saludable sin dejar de consumir todos los grupos de alimentos, cambie las variedades con alto contenido de grasas por opciones magras, reducidas en grasas o bajas en grasas. Esta es una manera fácil de disfrutar los platos que te gustan con menos calorías, mientras te beneficias de los nutrientes que proporcionan.
Para obtener más información sobre los diferentes grupos de alimentos y cuánto deben consumir usted y su familia, visite MyPlate.gov. Un nutricionista dietista registrado en su área también puede ayudarlo a incorporar los alimentos que disfruta en su vida.
Jennifer McCune, RDN, LD
Jen es dietista registrada y consultora de nutrición, gerente de comunicaciones de nutrición en Dairy Council of Nevada y cofundadora de Allied Performance, LLC. El enfoque de Jen es proporcionar información precisa y programas nutricionales bien desarrollados para aumentar la absorción de nutrientes para una dieta y un estilo de vida saludables. Jen recibió su Licenciatura en Ciencias de la Nutrición, con concentración en Nutrición y Dietética de la Universidad de Nevada, Las Vegas.
